Les macronutriments et les micronutriments sont considérés comme les piliers essentiels de la nutrition.

Le corps humain a besoin d'un équilibre précis de glucides, de lipides, de protéines, de vitamines, de minéraux et d'eau pour fonctionner. Toute carence en l'un de ces nutriments peut entraîner des problèmes de santé.

Les macronutriments et les micronutriments sont non seulement importants dans une alimentation saine, mais ils contribuent également à la régulation de la santé cellulaire et du fonctionnement des organes.

Que sont les macronutriments ?

Les macronutriments sont des nutriments essentiels en grande quantité que votre corps ne produit pas naturellement. Vous devez donc les obtenir par l'alimentation. Une alimentation saine assure un équilibre optimal entre les trois macronutriments essentiels : les glucides, les lipides et les protéines.

Les macronutriments sont essentiels au bon fonctionnement de l'organisme et fournissent de l'énergie sous forme de calories. Les glucides et les protéines apportent quatre calories par gramme, et les lipides, neuf calories par gramme.

Que sont les glucides ?

Les glucides ont mauvaise réputation. Ceux qui font régulièrement des régimes les considèrent comme l'ennemi.

Ne vous laissez pas berner par ce mythe. Les glucides, comme les légumes, les céréales complètes et les fruits, sont bons pour la santé en quantités appropriées et constituent un élément essentiel d'une alimentation équilibrée.

Les glucides comprennent les glucides complexes (amidon, fibres) et les glucides simples comme le sucre. Les glucides complexes se trouvent dans les céréales, les pâtes, le pain, les pommes de terre et les légumes. Les glucides simples sont présents dans les fruits, les produits laitiers, les sucreries et les desserts.

En tant que macronutriment, les glucides contribuent généralement à fournir la plus grande partie de l'énergie de votre alimentation, comparativement aux autres macronutriments. Même des athlètes de haut niveau ont recours à une « surcharge glucidique » avant un entraînement ou une compétition.

Que sont les graisses ?

Les graisses ont de nombreuses fonctions qui vont bien au-delà de la simple fourniture d'énergie à l'organisme.

Les lipides facilitent l'absorption des vitamines liposolubles, comme les vitamines A, D et E. Ils constituent également un élément essentiel à la synthèse de nombreuses hormones et à la formation des membranes cellulaires (les parois externes des cellules qui les protègent). Le cerveau est composé majoritairement de lipides. Il comprend notamment les membranes des milliards de neurones qui constituent le tissu cérébral.

Les graisses alimentaires se présentent généralement sous deux formes : saturées et insaturées.

Les graisses saturées, comme le beurre ou le saindoux, sont solides à température ambiante. Les professionnels de la santé recommandent d'en limiter la consommation pour préserver la santé cardiovasculaire. Les graisses insaturées, comme l'huile, sont liquides à température ambiante et sont souvent utilisées pour remplacer les graisses saturées dans l'alimentation.

Parmi les autres formes courantes de graisses, on trouve les triglycérides. Ces lipides sont présents dans le sang et les tissus adipeux. Lors de la digestion, les calories non utilisées sont transformées en triglycérides et stockées dans les cellules graisseuses. Lorsque l'organisme a besoin d'énergie, des hormones provoquent la libération de triglycérides par les cellules graisseuses, permettant ainsi à l'organisme de les utiliser comme source d'énergie.

Qu'est-ce que le cholestérol ?

Le fameux cholestérol joue un rôle étonnamment important dans la santé de vos cellules. On le considère souvent comme une graisse, mais il s'agit en réalité d'une substance cireuse appartenant à la famille des stéroïdes (sans toutefois en être un lui-même).

Le cholestérol aide votre corps à produire les membranes cellulaires et certaines hormones comme la vitamine D, les œstrogènes et la testostérone, tout en soutenant les structures cellulaires.

Que sont les protéines ?

Contrairement aux lipides, les protéines n'apportent que quatre calories par gramme. Elles contribuent à la structure même de l'organisme.

Les protéines sont de grandes molécules complexes présentes dans l'organisme et qui remplissent de multiples fonctions au sein de la cellule. Elles sont indispensables à la structure, au fonctionnement et à la régulation des tissus et des organes.

Les protéines sont composées de 20 acides aminés différents, combinés de multiples façons pour produire des protéines spécifiques dont votre corps a besoin, comme les hormones, les enzymes, les anticorps, les muscles, la peau, les cheveux et les ongles.

L'eau est-elle un macronutriment ?

L'eau (H2O) est naturellement présente dans le corps humain et ne possède pas de valeur nutritive. L'eau est-elle donc un macronutriment ?

Selon l'Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture (FAO), l'eau est un macronutriment essentiel et nécessaire en grande quantité. Elle permet de suspendre les nutriments hydrosolubles, bénéfiques à l'organisme. Bien qu'elle ne contienne ni nutriments ni calories, l'hydratation est un élément clé de la santé et contribue au bon fonctionnement de tous les organes.

Comment calculer mes macros ?

Selon les apports journaliers recommandés (AJR), il est préférable de calculer les macronutriments en fonction de l'âge . Suivez ce guide rapide pour calculer vos besoins en macronutriments :

1. Consultez un diététicien agréé pour déterminer votre apport calorique idéal, car les besoins individuels varient.

2. La fourchette acceptable pour l'apport en glucides est de 45 à 65 % de votre apport calorique total.

3. La fourchette acceptable pour l'apport en matières grasses est de 20 à 35 % de votre apport calorique total.

4. L'apport protéique acceptable se situe entre 10 et 35 % de votre apport calorique total.

Votre corps est en perpétuelle évolution et adaptation pour maintenir son équilibre. Nourrissez-le, ainsi que vos cellules, avec des aliments non transformés et riches en nutriments, tels que les céréales complètes, les fruits, les légumes, les protéines maigres, les graisses insaturées et les produits laitiers (ou leurs alternatives enrichies).

Qu'est-ce qu'un micronutriment ?

Les micronutriments, composés de vitamines et de minéraux, doivent être consommés en quantités suffisantes. À quelques exceptions près, l'organisme humain est incapable de les produire en quantités optimales.

Les vitamines et les minéraux sont essentiels au bon fonctionnement de l'organisme. Certaines vitamines augmentent et maintiennent l'énergie cellulaire, contribuant ainsi au bon fonctionnement de plusieurs systèmes organiques. Des minéraux comme le fer participent à la régulation des fonctions motrices et cognitives et sont indispensables à la santé du sang, selon les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC).

Quels sont les trois micronutriments ?

Selon l'Université d'État de Washington, les micronutriments se répartissent en quatre catégories.

• Vitamines hydrosolubles

La vitamine C et les vitamines du groupe B sont toutes deux hydrosolubles. Au lieu d'être stockées dans l'organisme, elles se dissolvent dans l'eau et sont transportées jusqu'aux tissus. Les micronutriments hydrosolubles sont régulièrement éliminés par l'organisme et doivent donc être consommés quotidiennement.

• Vitamines liposolubles

Les vitamines A, D, E et K sont liposolubles. Elles se dissolvent et sont absorbées avec les graisses que nous consommons, puis stockées dans l'organisme pour être utilisées en cas de besoin.

• Minéraux

Le fer, le calcium, le sodium, le potassium et le zinc sont tous essentiels à votre santé. Les minéraux sont facilement assimilables par l'alimentation et remplissent de multiples fonctions, notamment le maintien de la santé des os et du cœur.

Selon des experts de Harvard, le sodium contribue à « la transmission des influx nerveux, à la contraction et à la relaxation des muscles, et au maintien d'un équilibre adéquat entre l'eau et les minéraux ».

Par ailleurs, le potassium est considéré comme l'un des minéraux les plus essentiels au bon fonctionnement de l'organisme. L'Institut national de la santé indique que le potassium alimentaire peut favoriser la santé cardiaque et contribuer à réduire la pression artérielle.

Présent dans tous les tissus humains, le potassium est l'un des micronutriments les plus importants qui soient.

Qu'est-ce qu'un nutriment cellulaire ?

Scientifiquement parlant, les nutriments cellulaires et les micronutriments sont synonymes. Tous les nutriments cellulaires sont des micronutriments. Une fois décomposés, les vitamines, les minéraux et même les macronutriments contribuent au fonctionnement cellulaire.

Avec l'âge, le fonctionnement cellulaire est de plus en plus affecté par la disponibilité des ressources. Les nutriments cellulaires améliorent l'accès des cellules aux ressources et à l'énergie, leur permettant ainsi de fonctionner dans des conditions difficiles.

Quelle vitamine est la meilleure pour l'énergie ?

La famille de vitamines connue sous le nom de « complexe B » est essentielle aux cellules et à leur vitalité. Ce groupe de vitamines est diversifié : bien que structurellement apparentées, chaque variante de la vitamine B remplit une fonction spécifique dans l’organisme.

Par exemple, la vitamine B2, plus communément appelée riboflavine, contribue à la synthèse des tissus et des os. La pyridoxine, ou vitamine B6, soutient quant à elle le fonctionnement du système nerveux tout en participant à la digestion des protéines et des glucides.

La vitamine B est précieuse pour l'énergie de l'organisme et joue un rôle dans le métabolisme au niveau cellulaire, ce qui en fait l'un des nutriments cellulaires essentiels sur le marché.

En matière d'énergie cellulaire, la vitamine B3 est un atout majeur. Elle augmente la production d'énergie cellulaire en fournissant aux cellules une ressource essentielle appelée NAD+ (nicotinamide adénine dinucléotide).

Le NAD+ est présent dans toutes les cellules du corps humain. Coenzyme extrêmement utile, le NAD+ agit en synergie avec les enzymes de l'organisme pour faciliter les réactions chimiques.

Plus précisément, le NAD+ aide les mitochondries, le moteur de la cellule, à produire l'énergie qui alimente et maintient le fonctionnement, la réparation et la défense cellulaires.

Comment puis-je assurer un bon apport nutritionnel ?

Pour bénéficier d'une abondance de micronutriments, optez pour une alimentation équilibrée qui vous apportera une variété de nutriments, de la vitamine A au zinc.

Suivez le précepte : mangez l'arc-en-ciel.

Les fruits et légumes orangés comme les carottes, les agrumes et les patates douces sont riches en bêta-carotène (vitamine A) et en vitamine C, qui contribuent à la bonne vision, au bon fonctionnement du système immunitaire et même à la production de collagène.

Dans la nature, les bleus et les violets profonds sont souvent associés à des propriétés antioxydantes. Les vitamines antioxydantes renforcent les défenses de l'organisme en luttant contre les radicaux libres. Les myrtilles et le chou rouge sont particulièrement nutritifs.

Lorsque vous intégrez une plus grande proportion de fruits et légumes à votre alimentation, il peut être judicieux de consulter un diététicien.

Les diététiciens peuvent identifier les carences nutritionnelles et élaborer un programme de supplémentation adapté à vos besoins spécifiques.

Un programme personnalisé peut améliorer votre santé globale, répondre aux besoins de vos cellules et fournir à votre corps les éléments essentiels.