6 façons de suivre votre routine de vieillissement en santé

Adopter une routine de bien-vieillir est facile, mais la maintenir est plus difficile. Que vous cherchiez à mieux dormir, à faire plus d'exercice ou à intégrer des compléments alimentaires comme Tru Niagen®, une nouvelle routine exige un changement de mode de vie.

Si vous avez l'impression de stagner, il serait judicieux de commencer à suivre votre routine. Mesurer vos progrès peut vous apporter chaque jour encouragement et motivation pour ancrer durablement vos bonnes habitudes.

Voici quelques éléments que vous pouvez intégrer à votre routine quotidienne pour faire des habitudes de vieillissement sain une partie automatique de votre quotidien.

1. Rendez vos objectifs concrets et faciles à atteindre.

Se dire qu'on va commencer à manger sainement et à faire plus d'exercice, c'est une excellente idée. Mais comment mesurer sa réussite ? Comment savoir si on a atteint son objectif ?

Il est important de faire la distinction entre une idée et un objectif.

Manger sainement est une idée. Consommer deux portions de légumes par jour pendant les huit prochaines semaines est un objectif.

Rendez vos objectifs mesurables en les décomposant en une série de petits objectifs. Si vous souhaitez manger plus de légumes, commencez simplement. Débutez par deux portions de légumes deux fois par semaine, puis passez progressivement à un jour sur deux, et enfin à chaque repas.

Définissez des dates clés pour ces transitions. Ainsi, vous disposerez d'indicateurs clairs de vos progrès.

2. Utilisez une application de rappel.

Un superordinateur surpuissant tient dans votre poche. Mais parfois, ce sont les outils les plus simples de votre smartphone qui s'avèrent les plus utiles.

L'utilisation d'une application de rappel, comme l'application Todoist ou Rappels d'Apple, permet à votre téléphone de garder une trace de vos priorités.

Créez-vous une tâche récurrente qui vous avertira à une heure ou un lieu précis. Utilisez des couleurs pour marquer les tâches qui requièrent une attention immédiate.

Vous avez déjà une liste complète de rappels ? Un simple point d’exclamation ou des majuscules peuvent aider vos rappels santé à se démarquer parmi la multitude de choses que vous devez faire.

3. Procurez-vous un traqueur d'activité physique.

L’American Heart Association recommande au moins 150 minutes (2,5 heures) d’activité physique intense pour le cœur par semaine pour les adultes.

Heureusement, la technologie actuelle simplifie encore davantage le suivi de l'activité physique. Des appareils comme Fitbit , Oura Ring et Apple Watch peuvent surveiller votre fréquence cardiaque et votre activité. Un podomètre fait également l'affaire ; il est généralement préinstallé sur votre smartphone.

Analysez vos données et commencez à élaborer un plan d'entraînement. Progressivement, vous trouverez le rythme qui vous convient le mieux.

Par exemple, vous pouvez améliorer progressivement votre endurance en augmentant la distance parcourue par petites étapes mesurables. Vous constaterez une augmentation de votre force à mesure que vous augmenterez les charges ou le nombre de répétitions.

Une fois que tout est enregistré, vous pouvez observer vos résultats et effectuer des ajustements pour chaque session.

4. Surveillez votre sommeil.

Selon l'Institut national du vieillissement, une idée fausse très répandue est que nous avons besoin de moins de sommeil en vieillissant . L'idéal serait de dormir entre sept et neuf heures par nuit.

Cependant, plusieurs facteurs peuvent contribuer à une mauvaise qualité du sommeil. Vous pourriez ronfler, tousser, vous lever fréquemment pour uriner ou beaucoup bouger pendant votre sommeil.

Si vous possédez un bracelet connecté, vous disposez déjà d'un moniteur de sommeil. Sinon, des applications simples comme Sleep Cycle peuvent utiliser votre smartphone pour analyser vos cycles de sommeil.

L'application peut déterminer votre temps d'endormissement en analysant les sons grâce à votre microphone intégré. Elle utilise également une plage horaire de 30 minutes pour programmer l'alarme, ce qui rend le réveil plus doux et favorise votre cycle de sommeil paradoxal.

5. Suivez un plan alimentaire.

Les applications de comptage de calories peuvent être utiles pour enregistrer chaque repas et atteindre des objectifs caloriques précis, mais elles ne donnent souvent pas une image complète de la situation.

Il ne faut pas considérer toutes les calories de la même manière. Un biscuit de 200 calories n'équivaut pas à 200 calories de légumes. Consulter un diététicien nutritionniste peut vous aider à identifier vos carences nutritionnelles.

Le suivi de votre alimentation vous permet de vous assurer de consommer une variété d'aliments sains tout en respectant les apports caloriques recommandés. Veillez à consommer suffisamment de macronutriments et de micronutriments .

Le mieux est d'élaborer vous-même un plan alimentaire, idéalement avec l'aide d'un diététicien. Planifier ses repas permet d'adapter son alimentation au quotidien. Commencez par des menus journaliers axés sur les aliments favorisant un vieillissement en bonne santé. Utilisez des compléments alimentaires comme le nicotinamide riboside pour optimiser votre régime et profiter pleinement de ses bienfaits.

6. Tenez un journal.

Si vous ne souhaitez pas investir dans des gadgets coûteux, vous pouvez toujours opter pour la méthode traditionnelle : tenir un journal. Des formats simples comme le bullet journal peuvent être tout aussi efficaces qu'un traqueur d'activité.

Apportez un carnet avec vous à la salle de sport et comptez vos séries et répétitions. Notez la distance et la durée de votre jogging.

Vous n'avez pas de cardiofréquencemètre ? Placez votre index et votre majeur sur votre poignet, juste en dessous de la base de votre pouce. Comptez le nombre de battements pendant 30 secondes et multipliez ce nombre par deux. Notez-le après chaque série d'exercices.

Tenir un journal permet aussi de consigner des informations que les données ne peuvent pas révéler. Le centre médical de l'université de Rochester souligne que la tenue d'un journal peut aider à gérer l'anxiété, à réduire le stress et à faire face à la dépression.

À la fin de chaque journée, pratiquez un exercice de pleine conscience en répondant aux questions suivantes :

• Qu'est-ce qui vous a fait sourire aujourd'hui ?

• Quel a été le moment le plus difficile de votre journée ?

• Qu'avez-vous appris aujourd'hui ?

• Citez une belle chose que vous avez entendue aujourd'hui.

• Citez une expérience qui vous a donné du courage aujourd'hui.

• Écrivez une phrase pour vous rappeler pourquoi vous souhaitez mieux vieillir®.

Remarquez-vous des schémas récurrents dans ce que vous avez écrit ? Le suivi de votre humeur et de votre sensibilité pourrait révéler des motivations cachées derrière votre nouvelle routine.

N'oubliez pas : ne soyez pas trop dur avec vous-même.

N’oubliez pas de prendre en compte les petits succès tout au long de votre parcours, comme atteindre un nouvel objectif de série ou augmenter votre nombre de pas.

Si vous n'avez franchi aucune étape importante au cours d'une journée ou d'une semaine donnée, ne vous découragez pas. C'est ce qui rend les étapes franchies d'autant plus gratifiantes.

Il y aura des jours où vous n'aurez tout simplement pas envie d'atteindre vos objectifs. Ce n'est pas grave. Les habitudes ne se créent pas grâce à la motivation quotidienne.

James Clear , l'auteur de Atomic Habits , affirme : « Les personnes qui réussissent vraiment ressentent le même manque de motivation que tout le monde. La différence, c'est qu'elles trouvent quand même le moyen d'être présentes malgré l'ennui. »

Le simple fait d'être présent représente déjà la moitié du chemin. Chaque jour passé à suivre sa routine est un progrès.