La vitamine B3 est essentielle à la production d'énergie et à la réparation cellulaire. C'est également un nutriment crucial pour bien vieillir , vous permettant ainsi de continuer à profiter de toutes les activités que vous aimez, même à un âge avancé.

La carence en vitamine B3 étant rare, vous ignorez peut-être à quel point ce nutriment est essentiel à la santé et quelles sont les conséquences d'une carence. Nous vous expliquons tout ici.

Qu'est-ce que la vitamine B3 ?

La vitamine B3 désigne plusieurs molécules naturelles :

• niacine (également connue sous le nom d'acide nicotinique ou NA)

• niacinamide (également connue sous le nom de nicotinamide ou NAM)

• nicotinamide riboside (également connu sous le nom de NR)

Chaque molécule diffère par sa structure chimique et est traitée légèrement différemment dans l'organisme.

Pourquoi la vitamine B3 est-elle importante pour une santé optimale ?

La vitamine B3 est essentielle au métabolisme, à la protection et à la réparation cellulaires. C'est grâce à ce nutriment que nous transformons les aliments en énergie. Elle joue un rôle important dans la régulation de l'activité antioxydante des cellules, les protégeant ainsi des dommages causés par les radicaux libres.

La vitamine B3 est convertie en une molécule appelée nicotinamide adénine dinucléotide (NAD+). Comme décrit dans le Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics , le NAD+ participe à de nombreuses réactions chimiques essentielles dans l'organisme. Ces réactions comprennent la signalisation cellulaire et l'expression des gènes. Il intervient même dans la synthèse du cholestérol et des acides gras.

Les niveaux de NAD+ ont tendance à diminuer avec l'âge ; maintenir des niveaux adéquats grâce à l'alimentation et à la supplémentation peut donc contribuer à maintenir des niveaux sains en vieillissant.

Bien que toutes les formes de vitamine B3 puissent être converties en NAD, une étude publiée dans Nature Communications a révélé que le nicotinamide riboside est le plus efficace pour augmenter les niveaux de NAD+ chez les souris.

Vitamine B3 et vieillissement en bonne santé

Le nicotinamide riboside est notamment reconnu pour ses bienfaits sur le vieillissement en bonne santé.

Bien qu'il soit impossible d'arrêter le processus de vieillissement, bien vieillir vous offre la liberté et la capacité de vivre pleinement votre vie sans limites, quel que soit votre âge.

Le nicotinamide riboside favorise un vieillissement en bonne santé grâce à son action sur le NAD+ et la santé mitochondriale . Les mitochondries sont ces minuscules structures présentes dans vos cellules qui produisent toute l'énergie nécessaire à votre corps tout en le protégeant des radicaux libres.

Cependant, avec l'âge, le taux de NAD diminue, ce qui est également lié à un dysfonctionnement mitochondrial . Il en résulte une production d'énergie réduite et une augmentation des dommages oxydatifs, autant de signes caractéristiques du vieillissement.

Cependant, le soutien de la production de NAD+ par le nicotinamide riboside pourrait contribuer à ralentir ce processus. Le NAD+ favorise le bon fonctionnement des mitochondries et la production d'énergie, atténuant ainsi les altérations de leur fonction liées à l'âge.

Votre alimentation vous apporte-t-elle suffisamment de vitamine B3 ?

La vitamine B3 est considérée comme une vitamine essentielle. Cela signifie que vous devez l'obtenir par l'alimentation ou des compléments alimentaires, car votre corps ne peut pas la synthétiser. Certaines molécules alimentaires, comme le tryptophane , peuvent également être converties en niacine en cas de carence.

Le tryptophane est un acide aminé (l'élément constitutif des protéines) que l'on trouve dans les aliments riches en protéines.

Une étude publiée dans The Annual Review of Nutrition indique qu'en plus de se convertir en vitamine B3, le tryptophane peut servir à la synthèse du NAD+ . Cette conversion étant complexe, le tryptophane n'est pas la voie la plus efficace pour obtenir de la vitamine B3 ou du NAD+, mais il peut contribuer à l'apport total dans l'organisme.

En conséquence, la revue Annual Review of Nutrition conclut que la vitamine B3 peut être facilement apportée par l'alimentation, notamment par les aliments riches en vitamine B3 et ceux contenant du tryptophane, afin de couvrir les besoins de base. L' apport journalier recommandé (AJR) en vitamine B3 pour les adultes est de :

• 16 mg pour hommes

• 14 mg pour les femmes

Les carences ne constituent réellement un risque que pour les personnes ayant un accès limité à une alimentation équilibrée ou souffrant de problèmes de santé affectant l'absorption.

Quels sont les aliments riches en vitamine B3 ?

La vitamine B3 est présente dans de nombreux aliments. Les céréales enrichies, comme le pain et les céréales complètes, en sont une bonne source pour beaucoup. Voici quelques autres aliments naturellement riches en vitamine B3 :

• Porc, bœuf et autres viandes

• Des fruits de mer comme le thon et le saumon

• Céréales complètes

• noix

• Produits laitiers

• Légumineuses

Quels sont les symptômes d'une carence en vitamine B3 ?

Les symptômes d'une carence en vitamine B3 peuvent aller de légers aux premiers stades à beaucoup plus graves à mesure qu'elle progresse.

Carence précoce en vitamine B3

Les premiers signes d'une carence en vitamine B3 comprennent :

• Anxiété et dépression

• Maux de tête

• Fatigue

• Troubles gastro-intestinaux tels que constipation ou diarrhée

• aphtes

• Langue gonflée

• Insomnie

• Éruptions cutanées ou décoloration de la peau

Carence sévère en vitamine B3

Une carence sévère en vitamine B3 entraîne une maladie grave appelée pellagre . Le mot pellagre vient des mots italiens « pella » (peau) et « agra » (rugueux), en raison de son impact sur la peau.

Comme décrit dans The International Journal of Dermatology , la pellagre est caractérisée par des manifestations connues sous le nom des « quatre D » :

• Dermatite : Peau épaissie et squameuse, et éruptions cutanées, surtout en cas d'exposition au soleil.

• Diarrhée : Généralement, le premier symptôme à apparaître.

• Démence : Liée au rôle que joue la vitamine B3 dans le système nerveux.

• Décès : Si elle n'est pas traitée pendant quelques années, une carence grave peut entraîner la mort.

La pellagre primaire désigne une carence en vitamine B3 due à un apport insuffisant dans l'alimentation.

La pellagre secondaire survient lorsqu'un problème de santé perturbe la bonne absorption de la vitamine B3 par l'organisme.

Histoire de la pellagre

La pellagre a été documentée pour la première fois en Espagne au XVIIIe siècle. Cependant, ce n'est qu'en 1937 que l'on a découvert qu'il s'agissait d'une maladie causée par une carence en niacine.

Avant d'en déterminer la cause, les médecins et les autorités sanitaires craignaient que la pellagre soit contagieuse, d'autant plus qu'elle présentait un taux de mortalité très élevé. Entre 1900 et 1950, on estime que plus de 85 000 personnes sont décédées de la pellagre aux États-Unis.

Heureusement, un médecin américain du nom deJoseph Goldberger a commencé à remarquer que les personnes aisées, ayant un meilleur accès à une alimentation plus équilibrée, étaient moins susceptibles de souffrir de pellagre. À l'inverse, celles dont l'alimentation était pauvre en nutriments étaient plus à risque.

Un article du Journal of the Royal Society of Medicine décrit comment Goldberg a constaté que les personnes suivant un régime alimentaire pauvre en nutriments, notamment en protéines, tombaient malades. À l'inverse, celles qui avaient accès à une alimentation variée et riche en protéines ne tombaient jamais malades ; il était donc clair que la maladie n'était pas contagieuse.

Les choses ont commencé à s'améliorer dans les années 1940 lorsqu'une campagne gouvernementale a été lancée pour enrichir les céréales, rendant ainsi la carence beaucoup moins fréquente.

Cependant, les personnes ayant un accès limité à la nourriture ou souffrant de certaines maladies peuvent encore être exposées à un risque de carence, même aujourd'hui.

Quels sont les groupes à risque de carence en vitamine B3 ?

La réponse la plus simple est que les personnes ayant une faible consommation d'aliments contenant de la vitamine B3 présentent le risque le plus important de carence.

Mais certains groupes de personnes ou certaines conditions sanitaires présentent un risque accru :

• Les personnes souffrant d'alcoolisme sévère ont tendance à souffrir de malnutrition, l'alcool remplaçant les nutriments essentiels. Cependant, comme l'illustre la revue Alcohol and Alcoholism, la consommation chronique d'alcool peut également affecter la capacité du corps à absorber la vitamine B3 .

• Les personnes âgées vivant dans des établissements de soins et ayant une alimentation déséquilibrée peuvent manquer de nutriments essentiels ou avoir des difficultés à mâcher ou à avaler, ce qui augmente le risque de carence, comme on peut le constater dans le Journal of the American Geriatrics Society .

• La pauvreté ou le sans-abrisme peuvent avoir un impact sur l'accès à la nourriture et donc entraîner des carences.

• Les maladies qui perturbent la capacité de l'organisme à convertir le tryptophane en niacine diminuent la quantité de vitamine B3 dans le corps.

• Les maladies inflammatoires de l'intestin ou tout autre trouble gastro-intestinal entraînant une malabsorption des nutriments augmentent le risque de carences en vitamines.

• Des maladies comme l'anorexie ou le VIH sont associées à la malnutrition et à une carence en nutriments, notamment en vitamine B3.

Les populations dont l'alimentation repose essentiellement sur le maïs sont également exposées à un risque de carence en vitamine B3 . En effet, la niacine présente dans le maïs est liée d'une manière qui rend son absorption difficile par l'organisme. De plus, contrairement à certaines autres céréales, le maïs est pauvre en tryptophane.

La carence en vitamine B3 est-elle fréquente ?

Comme mentionné précédemment, les carences sévères en vitamine B3 sont rares aux États-Unis grâce à l'enrichissement des aliments et à l'amélioration des régimes alimentaires.

Les données de l'étude NHANES publiées dans la revue Nutrients ont révélé que 1 % des adultes américains consommaient moins de niacine que les apports recommandés. Les multivitamines contribuent également de manière significative à l'apport total en vitamine B3.

Traitements de la carence en vitamine B3

Heureusement, une carence en vitamine B3 se corrige facilement si elle est liée à l'alimentation. Dans les cas plus graves, une supplémentation à dose plus élevée est souvent nécessaire.

Si la malnutrition est la cause de la carence, il est également essentiel d'exclure d'autres carences nutritionnelles, car il est probable que d'autres vitamines ou minéraux soient absents pour des raisons similaires.

Vitamine B3 : le nutriment dont vous ne pouvez pas vous passer

Les vitamines sont essentielles au bon fonctionnement de l'organisme, et la vitamine B3 ne fait pas exception. Cette vitamine essentielle est nécessaire au métabolisme, à la protection cellulaire et à bien d'autres fonctions. Une carence en vitamine B3 peut entraîner de graves problèmes de santé comme la pellagre, voire le décès.

En cas de doute sur une carence, consultez toujours un professionnel de santé pour connaître les options de traitement. Toutefois, sauf en cas de problème de santé sous-jacent, les carences sont rares car une alimentation équilibrée ou une supplémentation suffisent généralement à couvrir tous les besoins.