Cet article définit ce qu'est le jeûne intermittent, comment il peut être pratiqué, ses bienfaits, l'activité cellulaire qui en résulte et les considérations de sécurité.

Définition du jeûne intermittent

Si vous vous intéressez aux différents régimes alimentaires, vous en avez probablement déjà entendu parler. Mais qu'est-ce que le jeûne intermittent ? En résumé, il consiste à alterner des périodes d'alimentation avec des périodes de jeûne prédéterminées. La période de jeûne est généralement plus longue que la période d'alimentation. Pendant les périodes d'alimentation, vous pouvez prendre vos repas comme d'habitude, même si certaines personnes mangent moins, faute de temps pour trois repas et des collations.

Quels sont les effets du jeûne intermittent sur votre corps ?

Le jeûne intermittent, une pratique de bien-être de plus en plus populaire, est généralement présenté comme un outil pour perdre du poids. Mais ses bienfaits vont bien au-delà de la simple réduction calorique. De la santé intestinale au soutien du métabolisme, les preuves scientifiques en faveur du jeûne intermittent sont de plus en plus nombreuses. Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur ses bienfaits.

Le jeûne, ou l'abstinence d'aliments ou de boissons caloriques pendant une période prolongée, est considéré comme un facteur de stress pour l'organisme. Contrairement au stress chronique, le stress nutritionnel de courte durée est associé à des adaptations positives qui peuvent favoriser le soutien et la protection cellulaires.

Si la perte de poids peut être un avantage supplémentaire du jeûne intermittent, un examen plus approfondi des changements cellulaires peut révéler les raisons scientifiques pour lesquelles il s'agit de bien plus qu'un simple régime à la mode.

Programmes de jeûne intermittent

Il existe plusieurs façons de pratiquer le jeûne intermittent, mais les programmes les plus populaires sont les suivants :

16:8 Jeûne

Ce cycle comprend un jeûne de 16 heures suivi de huit heures d'alimentation. Il peut être répété quotidiennement ou seulement certains jours de la semaine, selon votre mode de vie et vos besoins individuels.

Manger-Arrêter-Manger

Ici, vous mangeriez normalement pendant un ou deux jours, puis jeûneriez pendant 24 heures le lendemain, en répétant cela une ou deux fois par semaine.

20:4 Rapide

Également appelé régime du guerrier, ce cycle comprend une courte période d'alimentation de quatre heures suivie d'un jeûne de 20 heures pour le reste de la journée.

Méthode 5:2

Au lieu d'un jeûne complet, cette méthode comprend un ou deux jours non consécutifs de très faible apport calorique (500 à 600 calories au total) et un apport normal le reste de la semaine.

Bienfaits du jeûne intermittent

Alors, pourquoi jeûner ? Le jeûne est-il simplement une mode passagère ? Est-il bon pour la santé ? La réponse est oui : le jeûne intermittent peut être très bénéfique. Les bienfaits du jeûne intermittent sont nombreux, comme en témoignent les revues médicales et divers sites web. Dans notre société américaine, obsédée par l’apparence, le bienfait le plus souvent évoqué est la perte de poids. En mangeant moins souvent, on consomme généralement moins de calories lors d’un jeûne intermittent, ce qui peut entraîner une perte de poids.

Mais ce sont les changements hormonaux qui peuvent réellement faire la différence en matière de perte de poids chez de nombreuses personnes : l’impact sur les niveaux d’insuline, d’hormone de croissance et de noradrénaline stimule la combustion des graisses . Outre la gestion du poids, une étude publiée dans le New England Journal of Medicine a révélé que le jeûne intermittent est associé à de nombreux bienfaits pour la santé , notamment :

• Longévité

• Santé cognitive

• équilibre de la glycémie

• Protection cardiovasculaire

• Amélioration du stress oxydatif et de l'inflammation

• Chimioprotection

Bien que les chercheurs tentent encore de comprendre précisément pourquoi le jeûne peut être si bénéfique, bon nombre de ces avantages sont probablement liés aux adaptations cellulaires qui se produisent lorsque le corps est à jeun.

Que se passe-t-il dans vos cellules lorsque vous jeûnez ?

Alors que la recherche en nutrition examine généralement l'alimentation et la façon dont le corps réagit à la consommation de certains nutriments, le pouvoir du jeûne intermittent se manifeste lorsqu'il y a une carence en nutriments, forçant ainsi le corps à s'adapter.

Lorsque vous mangez, votre corps entre dans un cycle de croissance, ou anabolisme . Les nutriments de votre alimentation sont utilisés pour construire des molécules dans l'organisme. Bien qu'il s'agisse d'un processus physiologique essentiel, votre corps a également besoin de temps pour équilibrer l'anabolisme avec des périodes de réparation.

Durant ces périodes de repos, l'organisme peut se concentrer sur l'élimination des débris cellulaires, des déchets et des radicaux libres qui, autrement, entraînent un stress oxydatif et des dommages. Nombre de ces processus réparateurs et protecteurs n'ont lieu que lors de périodes de carence en nutriments (le plus souvent pendant le sommeil , comme décrit dans Nature Communications ) ou pendant le jeûne.

Les recherches montrent que le stress oxydatif est étroitement lié aux maladies chroniques, notamment celles associées au vieillissement ; le jeûne pourrait donc s’avérer utile. Parmi les adaptations cellulaires connues susceptibles de protéger l’organisme contre les dommages oxydatifs, on peut citer :

Réparation et élimination des déchets par autophagie

L'autophagie est une adaptation cellulaire au jeûne bien documentée. Ce processus permet à l'organisme d'éliminer les cellules endommagées, les débris cellulaires et les déchets afin de laisser place à des cellules plus saines et plus robustes. On peut l'appeler l'aspirateur robot programmable du corps, qui se met en marche la nuit pendant votre sommeil et se déplace de pièce en pièce pour nettoyer les résidus accumulés durant la journée.

L'absence de nutriments pendant le jeûne et les faibles taux d'insuline (également observés dans les régimes cétogènes) induisent l'autophagie. Comme indiqué dans la revue Cell Death and Differentiation , l'autophagie a été largement étudiée comme mécanisme de protection contre les dommages oxydatifs .

Une étude publiée dans Frontiers in Cell and Developmental Biology suggère également que l'autophagie est un outil potentiel pour lutter contre le processus de vieillissement .

Inflammation et réponse immunitaire

L'inflammation aiguë est une composante normale de la réponse immunitaire, mais l'inflammation chronique est associée à des problèmes de santé importants. Le jeûne pourrait contribuer à réduire l'inflammation en agissant sur les cellules immunitaires pro-inflammatoires qui transmettent les messages déclenchant le processus inflammatoire.

Des chercheurs du Mont Sinaï ont découvert que le jeûne intermittent pourrait réduire le nombre de monocytes circulants (cellules immunitaires inflammatoires) dans le sang. De plus, cette étude a révélé que les monocytes présents dans le sang des sujets pratiquant le jeûne intermittent présentaient une activité inflammatoire moindre que ceux des sujets témoins.

Les chercheurs s'intéressant au lien entre les monocytes et certaines maladies chroniques , la réduction de l'inflammation par le jeûne pourrait constituer une approche simple et non invasive.

Santé mitochondriale

Les mitochondries sont souvent qualifiées de centrales énergétiques de la cellule car elles produisent de l'énergie pour tout l'organisme. Lors de la conversion des nutriments en énergie, elles génèrent également des espèces réactives de l'oxygène (radicaux libres) comme sous-produit normal.

La santé mitochondriale peut être affectée négativement par divers facteurs liés au mode de vie ou simplement dans le cadre normal du métabolisme. Un dysfonctionnement mitochondrial est associé à une accélération du vieillissement et à de nombreux problèmes de santé chroniques, comme décrit dans le Journal of Integrative Medicine .

Le jeûne peut favoriser la fonction mitochondriale en éliminant les radicaux libres par autophagie. Une étude publiée dans Molecular and Cellular Biochemistry a montré que le jeûne augmente également le NAD+ , ce qui stimule l'activité des sirtuines.

Sirtuines Ces protéines sont associées à de nombreux bienfaits liés au vieillissement en bonne santé, notamment le soutien de la fonction mitochondriale et l'adaptation au stress. Elles pourraient également jouer un rôle dans la régulation de l'autophagie, comme documenté dans Experimental and Molecular Medicine .

Régulation négative de l'activité de mTOR

La cible de la rapamycine chez les mammifères (mTOR) est une voie de signalisation qui contribue à la croissance et au métabolisme cellulaires. Le jeûne inhibe l'activité de mTOR, ce qui correspond à une forme d'autophagie. L'autophagie permet la croissance de nouvelles cellules saines. Une fois les nutriments réintroduits pendant la période d'alimentation, mTOR peut se réactiver et régénérer de nouvelles cellules saines, mais seulement après que l'organisme a eu l'occasion d'éliminer les cellules endommagées. Attention cependant : l'inhibition de mTOR par le jeûne peut également inhiber la synthèse des protéines musculaires. Chez les personnes âgées (plus de 50 ans), la désactivation de mTOR peut présenter des risques potentiels si elle n'est pas correctement surveillée, car mTOR est essentielle à la construction et au maintien de la masse musculaire avec l'âge.

Activation de Nrf2

Nrf2 est une protéine qui active ou désactive les gènes, en réponse au stress oxydatif pour protéger contre les dommages causés par les radicaux libres.

Une étude publiée dans Frontiers in Pharmacology a révélé que, bien que les niveaux de Nrf2 diminuent naturellement avec l'âge, le jeûne active le Nrf2 , contribuant ainsi à l'élimination des espèces réactives de l'oxygène dans l'organisme.

Elle joue également un rôle vital dans la détoxification saine et est associée à des bienfaits neuroprotecteurs grâce à son activité antioxydante, comme le montre une étude d' ASN Neuro .

Le jeûne intermittent est-il sans danger ?

De nombreuses personnes profitent des bienfaits du jeûne intermittent sans effets secondaires, mais certains groupes devraient l'éviter :

• Enfants et adolescents

• femmes enceintes ou allaitantes

• diabétiques de type 1 insulinodépendants

• Toute personne ayant souffert de troubles alimentaires

• Les femmes actives en période de périménopause ou de postménopause devraient consulter leur gynécologue-obstétricien avant de mettre en œuvre un régime alimentaire adapté.

Bien que le jeûne intermittent puisse être pratiqué en toute sécurité et sur le long terme, il peut entraîner des effets secondaires tels que maux de tête, nausées, fatigue ou anxiété. Il est conseillé de consulter un professionnel de santé avant d'adopter le jeûne intermittent.

Bien que les programmes de jeûne évoqués précédemment soient considérés comme viables et bénéfiques, jeûner pendant des périodes prolongées ne se traduit pas nécessairement par de plus grands avantages, et peut même s'avérer physiquement dangereux.

De plus, lorsqu'on débute le jeûne intermittent , il y a une période d'adaptation d'environ deux à quatre semaines, durant laquelle on peut ressentir la faim ou des sautes d'humeur. Une fois cette étape franchie, on ressent généralement les bienfaits du jeûne intermittent et on continue.

Le jeûne intermittent est un outil de bien-être flexible

Le jeûne intermittent peut contribuer à votre bien-être grâce aux adaptations cellulaires qui se produisent lorsque l'organisme est privé de nutriments. Il est toujours conseillé de consulter votre professionnel de santé avant de commencer, mais le jeûne intermittent offre un cadre flexible pour bénéficier de ces changements sans restriction calorique à long terme. Il est également important de maintenir un apport calorique adéquat pendant votre période d'alimentation si vous pratiquez le jeûne intermittent.

Bien que chacun réagisse différemment et que certains tirent profit de jeûnes plus courts ou moins fréquents, le jeûne intermittent peut être un outil simple et efficace à ajouter à votre pratique du bien-être.