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Par le Dr Alyssa Dweck, gynécologue et porte-parole de ChromaDex.
Les femmes qui viennent me consulter me posent souvent la même question : comment certaines femmes font-elles pour vieillir avec autant de grâce ? Je leur explique que c’est en partie génétique, mais qu’elles peuvent agir pour optimiser ce processus. En réalité, pour la plupart des femmes, bien avant l’apparition des premiers symptômes de la ménopause, une série de changements hormonaux est déjà en cours.
Que se passe-t-il pendant la ménopause ?
La ménopause marque la fin de la période de fertilité et la chute des taux d'hormones chez la femme. En effet, les femmes naissent avec une réserve complète d'ovules, stockés dans les ovaires et libérés par ceux-ci chaque mois, dans la plupart des cas. Normalement, la production d'œstrogènes, de progestérone et de testostérone (les hormones sexuelles) se produit chaque mois lors de l'ovulation. Au fil du temps, les ovaires vieillissent. Autrement dit, la production d'ovules n'augmente pas avec l'âge. En réalité, à mesure que les ovaires vieillissent, l'ovulation devient moins fréquente et finit par s'arrêter. De ce fait, les taux d'hormones sexuelles fluctuent et finissent par diminuer significativement. Ce phénomène peut durer jusqu'à dix ans avant les dernières règles.
Il peut paraître surprenant que notre cerveau, nos muscles et nos cellules adipeuses possèdent tous des récepteurs hormonaux ; ces changements s’opèrent donc au niveau cellulaire. Outre les troubles vasomoteurs bien connus associés à cette transition, tels que les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes, d’autres symptômes courants, mais moins médiatisés, sont nombreux. Parmi ceux-ci figurent l’insomnie, la fatigue, la baisse d’énergie, les pertes de mémoire, les difficultés de concentration, la prise de poids, les sautes d’humeur, les douleurs articulaires, les troubles de l’équilibre et, oui, même une baisse de la libido.
« Bien qu’il ne soit jamais trop tard, plus tôt on adopte de saines habitudes de vie, plus la transition sera douce et positive. » — Dr Alyssa Dweck
Bien que la transition vers la ménopause puisse durer jusqu'à 10 ans pour certaines femmes, l'âge moyen de la ménopause est de 51 ans. La ménopause est définie comme une année complète sans règles. Il n'est jamais trop tard, mais plus on adopte tôt de saines habitudes de vie, plus cette transition sera douce et positive.
Voici quelques conseils utiles pour faciliter la transition ménopausique et optimiser votre énergie.
On vieillit en fonction de son alimentation.
Le régime méditerranéen privilégie une alimentation principalement végétale, riche en fruits et légumes, céréales complètes, légumineuses et fruits à coque, autant d'aliments bénéfiques pour la gestion du poids et la prévention des bouffées de chaleur. Plus important encore, ce régime, riche en antioxydants naturels, est recommandé pour la prévention des principales maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires et le cancer, notamment le cancer du sein chez la femme. Le régime méditerranéen suggère de limiter sa consommation de sel et de la remplacer par des herbes et des épices pour rehausser le goût des plats, ce qui peut contribuer à réduire l'hypertension artérielle, un facteur de risque indépendant de maladies cardiovasculaires.
L'indice glycémique bas d'une alimentation à base de végétaux et de protéines maigres favorise la stabilité de la glycémie et de l'insuline et contribue à réduire les bouffées de chaleur, souvent liées à une consommation excessive de sucre. Ce régime permet d'éviter les pics de glycémie et les chutes brutales qui s'ensuivent. Les bonnes graisses, comme l'huile d'olive et l'huile de colza, plutôt que le beurre, contribuent à un profil lipidique normal, avec un taux élevé de HDL (bon cholestérol) et un taux plus bas de LDL (mauvais cholestérol). Le régime méditerranéen est également riche en glucides complexes, mais pauvre en glucides simples, ce qui favorise la satiété.
La caféine, présente notamment dans le café, le thé noir et le chocolat, doit être consommée avec modération, voire évitée complètement, car une consommation excessive peut déclencher des bouffées de chaleur. Non seulement la caféine peut provoquer ces bouffées de chaleur, mais elle peut aussi entraîner une baisse d'énergie lors de son sevrage, contribuant ainsi à la fatigue générale ressentie par les femmes pendant cette période de transition.
L'exercice physique ne se limite pas à vous maintenir en forme.
Pendant la ménopause, la masse musculaire diminue naturellement. Ceci est dû en partie à la baisse de la production de testostérone par les ovaires. Le taux de testostérone diminue naturellement avec l'âge ; la baisse la plus rapide survient pendant la périménopause. Il en résulte un ralentissement du métabolisme, une diminution de la masse musculaire et des difficultés à contrôler son poids. Rappelons que les cellules musculaires possèdent des récepteurs à la testostérone (des sites à la surface de la cellule qui se lient à la testostérone et y réagissent). Une diminution de la testostérone circulante entraîne une réduction de la masse musculaire. Cette modification se produit au niveau cellulaire.
« L’exercice physique, notamment le cardio (course à pied, vélo elliptique, vélo, natation, marche) et la musculation, est essentiel pour développer et maintenir sa masse musculaire et un métabolisme performant, en particulier en cas de faible taux de testostérone. » — Dr Alyssa Dweck
Inquiétez-vous un peu de votre niveau de stress.
Le stress chronique provoque les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes de la ménopause, entraîne une prise de poids au niveau de l'abdomen, une accumulation de graisse viscérale (autour des organes internes) et est globalement néfaste pour la santé. Ceci s'explique en partie par le fait que le stress chronique stimule la production de cortisol par les glandes surrénales (petites glandes situées au-dessus des reins). Il en résulte une cascade d'événements, notamment une augmentation du taux d'insuline, une chute de la glycémie, une augmentation de la consommation de glucides et, à terme, un dépôt de tissu adipeux (graisse), en particulier autour de la taille, ce fameux « bourrelet » dont souffrent tant de femmes ménopausées. N'oubliez pas : moins de stress signifie moins de sécrétion de cortisol.
La réduction du stress par l'exercice physique, le yoga, la méditation et la pleine conscience est essentielle à un mode de vie sain. Nombreux sont ceux qui constatent que ces pratiques, même pratiquées brièvement le matin, favorisent l'énergie et le bien-être tout au long de la journée.
Commencez dès maintenant pour rester en bonne santé plus tard.
S'engager dans des changements alimentaires et de mode de vie peut sembler insurmontable, mais voici quelques conseils utiles pour faciliter la transition. Évitez de fumer et modérez votre consommation d'alcool afin de minimiser les symptômes vasomoteurs désagréables de la ménopause, de réduire le risque de cancer et d'optimiser votre santé cardiovasculaire. Le tabac et l'alcool affectent tous deux le tonus des vaisseaux sanguins. Fumer resserre les vaisseaux sanguins, ce qui augmente la pression artérielle et la température cutanée, et diminue l'oxygénation des tissus. À l'inverse, l'alcool dilate les vaisseaux sanguins à la surface de la peau pour dissiper la chaleur. Ces deux substances ont également des effets sur les vaisseaux sanguins du cerveau.
Une activité sexuelle régulière augmente le taux d'endorphines (les substances chimiques du cerveau qui procurent une sensation de bien-être), diminue le stress et favorise un sentiment général de bien-être.
De nombreuses femmes présentent également une carence en vitamine D, essentielle à la santé osseuse et qui offre de nombreux autres bienfaits pour la santé. Un simple test sanguin permet de vérifier un taux adéquat de vitamine D, et une supplémentation en vitamine D3 est recommandée en cas de carence.
Le NAD+ augmente les niveaux d'énergie.
Au niveau cellulaire, il est important de noter que les niveaux d'une molécule appelée NAD+ diminuent également avec l'âge . Le NAD+ (nicotinamide adénine dinucléotide) est essentiel au fonctionnement des mitochondries. Il alimente les centrales énergétiques de la cellule et stimule le métabolisme cellulaire. Un apport supplémentaire de NAD+ pourrait accroître les niveaux d'énergie avant, pendant et après la transition ménopausique.
Dans mon cabinet de gynécologie-obstétrique, où je suis toujours très occupée, je m'efforce de faire comprendre à mes patientes que la ménopause peut et doit être une période libératrice, et non une source de peur ou d'angoisse. Avec l'âge viennent la sagesse, la liberté et la confiance. Alors, quel est le secret d'une transition en douceur vers la ménopause ? J'essaie d'appliquer ce que je préconise : adopter de saines habitudes de vie, optimiser son énergie et gérer son stress. Grâce à ces principes et à une petite dose de chance génétique, les femmes peuvent et doivent s'impliquer activement pour aborder le vieillissement avec sérénité et bien-être. Faites-en une priorité.
Alyssa Dweck , MS, MD, FACOG, est gynécologue et porte-parole de ChromaDex dans le comté de Westchester, dans l'État de New York. Elle est également professeure adjointe d'obstétrique et de gynécologie au New York Medical College. Auteure de trois ouvrages, consultante pour le service d'obstétrique-gynécologie du Massachusetts General Hospital et du Vincent Memorial OB/GYN Service, et triathlète accomplie, le Dr Dweck met son expertise au service de la santé des femmes à travers le pays, contribuant ainsi à déstigmatiser les problèmes gynécologiques. Elle vit dans le comté de Westchester avec son mari, leurs deux fils et leur bouledogue anglais, une chienne particulièrement affectueuse.