Par le Dr Alyssa Dweck, gynécologue et porte-parole de ChromaDex.

On dit que 50 est La nouvelle vingtaine. Aujourd'hui plus que jamais, avec le vieillissement de la population, une véritable révolution semble s'opérer dans le domaine du vieillissement, notamment pour les femmes. Dès la quarantaine, les femmes mûres sont plus que jamais désireuses d'être au sommet de leur forme, tant mentalement que physiquement. Traditionnellement, les médias ont accordé une importance considérable aux caractéristiques esthétiques visibles pour définir le « bien vieillir », mais en réalité, ce n'est qu'une partie de l'histoire. La beauté est bien plus que superficielle.

1. Réécrivez votre définition de la beauté.

Au cours de mes plus de 20 ans de pratique clinique en tant que gynécologue, j'ai constaté que l'un des moyens les plus efficaces d'optimiser le processus de vieillissement réside dans l'état d'esprit. Adopter une attitude positive favorise des habitudes de santé spécifiques et des choix de vie judicieux qui contribuent à redéfinir la notion de beauté.

Le vieillissement nous affecte au niveau cellulaire. Je dirais que la beauté, avec l'âge, passe par la promotion et le maintien d'une bonne santé cellulaire. En d'autres termes : la santé est belle.

2. Commencez à penser à votre santé cellulaire.

Au niveau cellulaire, il est important de noter qu'une molécule appelée NAD+ (nicotinamide adénine dinucléotide) est essentielle à la production d'énergie. L'énergie cellulaire alimente toutes les fonctions vitales de l'organisme à chaque étape de la vie.

Le NAD+ est également essentiel au bon fonctionnement des mitochondries , et des mitochondries saines contribuent grandement à une vie saine en vieillissant. Un apport accru en NAD+ par la supplémentation pourrait stimuler l'énergie avant, pendant et après la ménopause.

3. Sachez que vous n'êtes pas seul.

Bien que la santé commence au niveau cellulaire, pour la plupart de mes patients, ce sont les signes extérieurs du vieillissement qui semblent les plus préoccupants. Sans ordre d'importance particulier, les changements de peau, de posture et de poids figurent en tête des préoccupations que je rencontre dans ma pratique.

4. Prenez soin de votre peau.

Soyons réalistes : les rides, le relâchement cutané, la rugosité de la peau et les changements de pigmentation peuvent donner l’air plus âgé. Une peau souple, douce et tonique, à la pigmentation uniforme, est signe de bonne santé. L’exposition chronique aux rayons ultraviolets provoque des rides, un relâchement cutané, une peau rugueuse et irrégulière, ainsi que la rupture de capillaires (petits vaisseaux sanguins). Ces effets s’accumulent avec le temps. Pire encore, les dommages causés par le soleil peuvent entraîner des cancers de la peau, notamment des mélanomes, et des lésions oculaires.

Heureusement, il n'est jamais trop tard pour faire un effort concerté afin d'éviter une exposition excessive au soleil.

• Une petite dose de soleil est la bienvenue pour maintenir des niveaux adéquats de vitamine D (10 à 15 minutes par jour maximum).

• L’utilisation généreuse d’un écran solaire à large spectre (FPS 15 ou plus) est recommandée et protège contre les rayons UVA et UVB nocifs du soleil.

• Évitez l’exposition au soleil entre 10h et 14h, lorsque le soleil est le plus fort, et portez des vêtements protecteurs.

• Les cabines de bronzage sont à proscrire absolument. Pour retrouver un teint hâlé et jeune, optez pour une poudre bronzante de qualité.

• Bien que les crèmes antirides sans ordonnance soient populaires, leur efficacité dépend de leurs ingrédients actifs. Par exemple, le rétinol, un dérivé de la vitamine A, est un puissant antioxydant présent dans ces crèmes. L'acide hyaluronique, un excellent hydratant, est utilisé dans les produits cicatrisants, anti-vergetures et, désormais, anti-rides.

• Comme l'indique la Mayo Clinic, la nicotinamide est un puissant antioxydant apparenté à la vitamine B3 (niacine) qui contribue à réduire la perte d'eau dans la peau et peut améliorer l'élasticité de la peau .

• Évitez le tabac et hydratez-vous bien pour une peau souple.

5. Renforcer les os.

Rien ne trahit mieux le vieillissement que les signes physiques extérieurs d'une mauvaise santé osseuse. La bosse de la femme douairière, la posture altérée et la mobilité réduite sont autant de signes visibles de ce vieillissement avancé.

Chez la femme, la chute brutale du taux d'œstrogènes à la ménopause est associée à une perte osseuse rapide. L'activité cellulaire normale du tissu osseux repose sur un renouvellement constant, caractérisé par la résorption, le remplacement et le remodelage osseux. Ce processus se poursuit tout au long de la vie ; toutefois, la masse osseuse maximale est généralement atteinte autour de 20 ans et dépend de facteurs génétiques, nutritionnels et hormonaux. Le manque d'exercice, l'immobilisation et le tabagisme peuvent également avoir des effets néfastes sur la masse et la solidité osseuses. La perte osseuse augmente par ailleurs le risque de fracture.

• Je recommande un apport quotidien de calcium de 1200 à 1500 mg par l'alimentation pour une absorption optimale et de vitamine D3 de 800 à 1000 UI par jour pour la plupart des femmes.

• Les exercices avec mise en charge sont indispensables pour prévenir la perte osseuse ; même le simple fait de porter son propre poids en marchant est acceptable (le vélo et la natation, beaucoup moins).

• Dans certains cas, des médicaments sont recommandés pour prévenir la perte osseuse continue et les fractures.

6. Changez votre façon de penser au poids.

La plupart des femmes prennent naturellement du poids avec l'âge. Heureusement, il existe des habitudes pour atteindre et maintenir un poids santé. Il s'agit de choix de vie, et non de régimes drastiques ou de solutions chirurgicales miracles. Un cœur en bonne santé et un poids santé sont synonymes d'énergie accrue et de jeunesse préservée.

7. Adoptez une alimentation plus végétale.

On parle souvent du régime méditerranéen comme d'une protection idéale contre les maladies cardiovasculaires et le cancer. Je recommande ce régime comme mode de vie à mes patientes en période de ménopause. Le régime méditerranéen est préconisé non seulement pour la gestion du poids, mais surtout pour la prévention des principales maladies chroniques, notamment les maladies cardiovasculaires et le cancer, y compris le cancer du sein chez la femme.

Le régime méditerranéen privilégie une alimentation principalement végétale, riche en fruits et légumes, céréales complètes, légumineuses et fruits à coque. Il recommande la consommation de bonnes graisses, comme l'huile d'olive et l'huile de colza, plutôt que de beurre. Ce régime préconise de limiter sa consommation de sel et de le remplacer par des herbes et des épices pour rehausser le goût. Cela peut contribuer à réduire l'hypertension artérielle, un facteur de risque indépendant de maladies cardiovasculaires. Le faible index glycémique d'une alimentation à base de protéines végétales et maigres favorise la stabilité de la glycémie et de l'insuline et aide à atténuer les bouffées de chaleur, souvent liées à une consommation excessive de sucre. Ce régime permet d'éviter les pics de glycémie et les chutes brutales qui s'ensuivent.

Le régime méditerranéen est riche en glucides complexes mais pauvre en glucides simples, contribuant ainsi à prévenir la prise de poids et les bourrelets disgracieux dont souffrent tant de femmes ménopausées. Ce régime est naturellement anti-inflammatoire.

8. Chérissez l’idée d’être « présent ».

De nos jours, les femmes sont plus stressées que jamais. Nous, les femmes, jonglons quotidiennement avec de multiples tâches : concilier carrière, foyer, enfants, conjoint et les difficultés que rencontre régulièrement notre société. Le stress provoque une production accrue et persistante de cortisol par les glandes surrénales, nous plongeant ainsi dans un état constant de « lutte ou de fuite ».

Cela peut avoir des conséquences sur la santé, notamment une altération du système immunitaire et des difficultés à contrôler son poids, sans parler des répercussions sur la santé mentale comme la dépression et l'anxiété. Il va de soi que nous ne pouvons pas maintenir un rythme effréné 24h/24 et 7j/7.

L'exercice régulier réduit le stress.

• Des activités comme la méditation et le yoga pratiquées régulièrement sont bénéfiques. Je recommande souvent des exercices de pleine conscience simples.

• Des applications comme Headspace permettent de réduire le stress avec seulement 10 minutes d'engagement par jour.

• Nous pouvons nous inspirer des cultures orientales et pratiquer le Qi Gong ou le Tai Chi. Choisissez une voie appropriée pour « être pleinement présent ».

9. Prenez soin de votre libido.

La santé sexuelle et la santé générale sont étroitement liées. Les femmes ayant une activité sexuelle régulière bénéficient d'une meilleure immunité, sont moins sujettes à la dépression et aux maladies chroniques. Il est donc important de préserver la santé de son vagin.

Contrairement aux bouffées de chaleur et aux sueurs nocturnes liées à la ménopause, qui s'atténuent avec le temps, les modifications vaginales sont généralement chroniques et progressives. La diminution des œstrogènes entraîne une baisse de l'irrigation sanguine du vagin et des changements cellulaires qui se traduisent par une lubrification insuffisante, une sécheresse vaginale et un risque de douleurs lors des rapports sexuels. La perte d'hydratation et d'élasticité vaginales peut donner à une femme le sentiment de vieillir et d'avoir perdu sa féminité.

L'utilisation régulière de crèmes hydratantes vaginales, de lubrifiants à la demande et de traitements hormonaux est très efficace pour lutter contre ce problème et retrouver une vaginité de jeunesse. Le vieil adage « qui n'utilise pas son vagin le perd » est essentiel pour la santé vaginale.

10. Évitez le tabac à tout prix.

Le tabac est proscrit. De manière générale, les lésions cellulaires peuvent être dues à des facteurs physiques, chimiques, infectieux, nutritionnels et immunologiques et, dans certains cas, être irréversibles. L'hypoxie (privation d'oxygène) provoque des lésions et la mort cellulaires. Fumer provoque une hypoxie dans toutes les cellules. Alors, ne fumez pas.

11. Redonner du plaisir à l'exercice physique.

Faire de l'exercice ressemble souvent à une corvée, et pour beaucoup, c'est effectivement le cas : une corvée redoutée. L'American Heart Association recommande généralement au moins 150 minutes d'exercice modéré par semaine ou 75 minutes d'exercice intense (ou une combinaison des deux). On parle généralement de 30 minutes par jour, cinq fois par semaine.

J'essaie de reformuler ce message pour les femmes. Se mettre en forme ne signifie pas forcément devenir une accro du sport ou passer son temps à faire des séances d'entraînement sur tapis roulant ou vélo elliptique.

• Trouvez une activité qui vous plaise. Randonnée, course à pied, marche rapide, vélo, natation, tennis, yoga, danse de salon ou entraînement intensif ; choisissez ce qui vous convient.

• Varier les exercices permet de faire de l'entraînement croisé et d'éviter la monotonie.

• Ajoutez des exercices de musculation ou de résistance pour améliorer votre équilibre et votre souplesse.

• Évitez la sédentarité. Par exemple, utilisez un Fitbit ou un moniteur d'activité pour obtenir des encouragements et visez 10 000 pas par jour.

• Si vous travaillez dans un bureau, procurez-vous un bureau debout et prenez régulièrement les escaliers.

• Plus important encore, j'essaie de montrer l'exemple. J'aime courir tôt le matin pour mon bien-être physique et mental.

12. Chérissez votre sommeil.

J'entends souvent des femmes dire que « le sommeil est surestimé », car elles cherchent à optimiser leur quotidien trépidant. C'est tout à fait faux. Le sommeil est essentiel à la réparation et au ressourcement de notre organisme. La plupart des gens ont besoin d'au moins sept à huit heures de sommeil.

En termes simples, les télomères sont les structures qui se trouvent à l'extrémité de notre ADN, notre matériel génétique. De manière générale, les télomères protègent l'ADN. Le sommeil semble influencer la longueur des télomères.

Une étude publiée dans le Journal of Aging Research suggère que les personnes ayant une mauvaise qualité de sommeil ont des télomères plus courts que celles qui ont un sommeil de meilleure qualité. À vous de faire le calcul.

Profitez de ces moments de détente pour optimiser votre sommeil. Éteignez tous les appareils électroniques juste avant et pendant votre sommeil. Faites de votre chambre un havre de paix et de tranquillité, avec une température agréable et un minimum de stimulation.

13. Surveillez l'inflammation.

On considère souvent l'inflammation aiguë ou temporaire comme une réaction normale à une infection ou à une blessure. L'inflammation chronique, en revanche, survient lorsque le système immunitaire est constamment en hyperactivité. Elle constitue probablement un facteur de risque pour de nombreuses maladies liées à l'âge, notamment les maladies cardiovasculaires, le diabète et le cancer.

Le vieillissement, une mauvaise alimentation, les carences hormonales (notamment la ménopause) et le tabagisme provoquent un état inflammatoire chronique de faible intensité. Comment l'éviter ? Voici quelques conseils :

• Évitez les aliments pro-inflammatoires, notamment le sucre, les produits chimiques artificiels et le gluten.

• Le régime méditerranéen est idéal. L'exercice physique, y compris la méditation, peut réduire l'inflammation.

• Soyez attentif aux toxines environnementales présentes dans les produits d'hygiène et de nettoyage courants, comme par exemple les parabènes et les parfums agressifs.

• Évitez les herbicides et les pesticides et privilégiez les alternatives biologiques si possible.

• Maintenez un taux normal de vitamine D, car une carence est associée à l'inflammation.

14. Redécouvrez la beauté chaque jour.

Prenez votre vieillissement en main et adoptez des stratégies pour optimiser votre santé et révéler votre beauté intérieure, au niveau cellulaire. Cette attitude positive est peut-être plus une révélation qu'une révolution, car elle nous aide à redéfinir la beauté du vieillissement, tant intérieure qu'extérieure.

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Alyssa Dweck , MS, MD, FACOG, est gynécologue et porte-parole de ChromaDex dans le comté de Westchester, dans l'État de New York. Elle est également professeure adjointe d'obstétrique et de gynécologie au New York Medical College. Auteure de trois ouvrages, consultante pour le service d'obstétrique-gynécologie du Massachusetts General Hospital et du Vincent Memorial OB/GYN Service, et triathlète accomplie, le Dr Dweck met son expertise au service de la santé des femmes à travers le pays, contribuant ainsi à déstigmatiser les problèmes gynécologiques. Elle vit dans le comté de Westchester avec son mari, leurs deux fils et leur bouledogue anglais, une chienne particulièrement affectueuse.