Caitlin Beale, MS, RDN

Depuis l'aube de la vie, l'être humain cherche à vivre plus longtemps et en meilleure santé. S'il n'existe ni pilule ni potion magique pour vivre éternellement, certaines habitudes et certains modes de vie semblent contribuer à prolonger la durée de vie.

Dans son livre et ses recherches sur les « zones bleues », l’auteur Dan Buettner, explorateur pour National Geographic, présente les cinq régions du monde où l’on trouve la plus forte concentration de centenaires (personnes vivant jusqu’à 100 ans ou plus). Il a été démontré que ces populations vivent plus longtemps et en meilleure santé que leurs homologues dans d’autres parties du monde.

La fontaine de jouvence est un mythe. Cependant, les habitants de ces cinq régions géographiques semblent jouir d'un mode de vie qui leur permet de vivre longtemps et, surtout, de bien vivre leur vie.

Points communs des zones bleues : alimentation et exercice pour la longévité

Selon Buettner, le mode de vie courant dans les Zones Bleues se caractérise par le fait de se lever avec le soleil, de prendre un copieux petit-déjeuner et un dîner plus léger (en accord avec le vieil adage attribué à Adele Davis : « Mangez comme un roi au petit-déjeuner et comme un pauvre au dîner »). Les repas sont pris en famille, loin de la télévision, et sont composés d’aliments complets. Les habitants des Zones Bleues cultivent généralement un jardin à l’extérieur, au rythme des trois saisons de croissance annuelles. Ils sont physiquement actifs grâce au travail du jardin et aux promenades en plein air.

Les communautés des zones bleues soutiennent la santé mentale

Les habitants des Zones Bleues se distinguent non seulement par leur alimentation et leurs habitudes sportives, mais aussi par leur dynamisme mental, fruit d'un lien constant avec leur famille, leur communauté et leur environnement. Leur mode de vie repose sur le mouvement, les échanges sociaux et un but précis. Ces communautés de personnes partageant les mêmes valeurs favorisent un mode de vie sain et porteur de sens.

Que sont les zones bleues ?

Les zones bleues regroupent cinq régions où l'espérance de vie est exceptionnellement longue (plus de 100 ans). Vous trouverez ci-dessous une description détaillée de ces cinq régions et de leurs pratiques spécifiques. Chacune de ces régions compte plus de dix fois plus de centenaires que les États-Unis.

1. Okinawa, Japon

Les habitants de cette zone bleue bénéficient de l'espérance de vie la plus élevée au monde. D'un point de vue alimentaire, on pourrait penser qu'ils consomment beaucoup de poisson ; pourtant, une étude sur les zones bleues[1] a montré que le poisson représente moins de 1 % de leur alimentation. La viande, les produits laitiers et les œufs constituent également moins de 1 % du régime alimentaire d'Okinawa. Ce régime est principalement composé de légumes et de légumineuses, la majorité des calories provenant des patates douces orange et violettes. Ce type d'alimentation contient plusieurs antioxydants et favorise une fonction inflammatoire saine. Les habitants d'Okinawa qui suivent ce régime alimentaire bénéficient également de…

• 6 à 12 fois moins de décès par maladie cardiaque qu'aux États-Unis

• Le nombre de décès par cancer du côlon est 2 à 3 fois inférieur à celui des États-Unis.

• Sept fois moins de décès par cancer de la prostate qu'aux États-Unis

• Le risque de décès par cancer du sein est 5,5 fois inférieur à celui des États-Unis.

Cependant, les jeunes générations sont influencées par la restauration rapide qui a fait son apparition sur l'île.

Un autre point important dans cette région est la règle des 80 %. Les habitants d'Okinawa récitent la phrase « Hara hachi bu »[2] avant chaque repas. Ce proverbe confucéen leur rappelle de ne manger que jusqu'à ce que leur estomac soit rempli à 80 %. Cette façon de manger en pleine conscience explique en partie pourquoi Okinawa compte un pourcentage de centenaires plus élevé que d'autres régions du monde.

On retrouve un sentiment d'utilité dans les cinq régions des Zones Bleues. Mais à Okinawa, ce mode de vie porte un nom : l'ikigai . Les Okinawais sont actifs et pratiquent le vélo, la marche, les arts martiaux et la danse. Ils sont socialement connectés et ont de nombreux passe-temps qui leur permettent d'envisager la vie sous un jour positif.[2]

2. Sardaigne, Italie

La zone bleue sarde se situe dans les montagnes du centre-est de la Sardaigne. Quatorze villages situés dans les sous-régions d'Ogliastra et de Barbagia présentent ce que les chercheurs ont identifié comme un « indice de longévité extrême ».[3]

Un aspect inédit identifié dans cette région est la forte présence masculine, avec un ratio d'environ 1:1 entre hommes et femmes. Normalement, les études sur la longévité montrent des populations à dominance féminine, ce qui rend la Sardaigne assez unique.[3]

L’environnement joue un rôle important dans la santé et peut contribuer à la longévité. Les maladies infectieuses ont atteint la Sardaigne, et l’exposition historique à des maladies telles que la tuberculose, l’infection à H. pylori, le paludisme et d’autres a probablement affecté le système immunitaire des personnes qui y vivent et influencé leur capacité à bien vieillir.[3]

D'autres facteurs contribuent à la longévité en bonne santé des Sardes, notamment leur mode de vie, leurs facteurs génétiques et épigénétiques, et leur exposition aux agents infectieux. [3]

3. Péninsule de Nicoya, Costa Rica

La péninsule de Nicoya est reconnue pour plusieurs facteurs qui lui valent son surnom de « zone bleue », notamment le concept de « plan de vida », ou « raison de vivre ». Cette philosophie insuffle aux aînés une vision positive de la vie et les encourage à rester actifs. Un autre facteur important est l'importance de la famille, avec son écoute et ses moments de partage. Les centenaires de Nicoya rendent visite à leurs voisins et vivent dans des foyers multigénérationnels qui leur apportent soutien et un sentiment d'utilité. Ils privilégient leur famille, mangent moins calorique au dîner tout en conservant un régime alimentaire mésoaméricain traditionnel à base de courges, de maïs et de haricots.

Une autre particularité de la péninsule de Nicoya est la forte concentration de calcium dans son eau, la plus élevée du pays. Ceci pourrait expliquer la plus faible incidence de maladies cardiaques et de fractures de la hanche, grâce à une meilleure densité osseuse. Comme dans les autres Zones Bleues, le travail, les activités de plein air, le maintien des liens sociaux et la préservation du patrimoine familial contribuent à la longévité de ses habitants.[4]

4. Icarie, Grèce

Cette petite île grecque abrite 10 000 personnes qui vivent 8 à 10 ans de plus que les Américains et qui sont beaucoup moins touchées par les maladies (par exemple, deux fois moins de maladies cardiaques, moins de cancers et, chose intéressante, presque aucune maladie cognitive comme la démence).[5] La plupart des Américains de plus de 85 ans ont un risque élevé de développer une maladie neurodégénérative comme la maladie d'Alzheimer, mais à Icarie, ce risque est inférieur à 10 %. Comment font-ils pour conserver une telle vivacité d'esprit tout au long de leur vie ?

Les Icariens suivent un régime méditerranéen strict, le plus rigoureux au monde. Il se compose d'une forte proportion de fruits et légumes, de céréales complètes, de légumineuses, de vin rouge et d'huile d'olive. Ils consomment nettement moins de poisson et de viande, et beaucoup plus de légumes verts que les adeptes du régime méditerranéen traditionnel.

Les tisanes sont un élément essentiel du régime alimentaire icarien, consommées quotidiennement. Elles sont préparées avec des plantes cultivées dans les jardins des habitants et des plantes sauvages. Parmi ces plantes, on trouve l'origan, le pissenlit, la sauge et le romarin. Ces herbes ont un léger effet diurétique et favorisent des processus inflammatoires sains. Les diurétiques contribuent à maintenir une pression artérielle basse et favorisent l'élimination du sodium par les reins, ce qui permet de garder les artères propres et d'assurer une bonne circulation sanguine.

L'activité physique quotidienne, notamment la marche, contribue également à la longévité des Icariens. Située en montagne, la plupart des visites chez les voisins impliquent une marche en montée. Cela favorise aussi le soutien social, semblable à celui observé dans les autres Zones Bleues. Ils célèbrent en famille et entre amis lors des fêtes de village, des offices religieux et autres festivités. En 2023, alors que la prévalence de la dépression aux États-Unis atteignait un niveau record, près de 18 % des adultes américains étaient traités pour cette affection, la pratique quotidienne du soutien social et des liens sociaux chez les Icariens semble favoriser une culture où la dépression est bien moins répandue qu'aux États-Unis.

5. Loma Linda, Californie

Il s'agit de la seule zone bleue d'Amérique, et elle abrite environ 9 000 adventistes du septième jour. Ils peuvent vivre jusqu'à dix ans de plus que le reste des Américains, probablement grâce à un régime végétarien, à l'exercice physique, à l'absence de tabac et d'alcool.[6]

Parmi les autres facteurs contribuant à leur longévité, on peut citer l'observance d'un sabbat de 24 heures, consacré à Dieu, à la famille et à la nature. Ils expliquent que le sabbat apaise le stress, renforce les liens et leur offre une activité régulière. Leur réseau social se compose généralement d'autres adventistes, ce qui favorise un soutien mutuel.

Bien qu'ils suivent un régime végétarien, ils consomment une grande quantité de noix, généralement au moins cinq fois par semaine, ce qui peut réduire le risque de maladies cardiaques et contribuer à prolonger leur espérance de vie de deux ans. Des études menées auprès des adventistes du septième jour de cette région associent un régime végétarien à des taux plus faibles d'obésité et de maladies cardiovasculaires. Ces deux affections sont liées à un vieillissement accéléré et à une baisse de la qualité de vie. Quant à la viande, si elle est consommée, elle l'est en petites quantités et ne constitue pas l'élément principal du repas.

Comme dans de nombreuses confessions, l'altruisme et le sens du devoir sont encouragés dans l'Église adventiste. Les fidèles sont incités à faire du bénévolat et à se soucier des autres.

Les 9 Puissances

Nous avons examiné les données ci-dessus pour chacune des Zones Bleues, mais quels sont les principaux facteurs qui déterminent leur mode de vie ? Dan Buettner, auteur de l’ouvrage « Blue Zones », s’est associé à des scientifiques pour explorer en profondeur les secrets des populations de ces régions.

L'équipe a travaillé sur la zone bleue. Une étude danoise sur les jumeaux indique que la génétique n'influence la durée de vie qu'à hauteur d'environ 20 %, les 80 % restants étant déterminés par le mode de vie. L'équipe a identifié les cinq régions du monde où les habitants présentent l'espérance de vie la plus élevée et la plus forte proportion de centenaires. Les chercheurs ont découvert neuf caractéristiques communes à ces cinq régions, connues sous le nom de « Power 9® » [7].

Qu'est-ce que la règle des 80 % ?

Les habitants des Zones Bleues originelles incarnent ce que l'on appelle les « 9 clés du pouvoir », dont une alimentation saine. Le proverbe confucéen « hara hachi bu », qui signifie manger jusqu'à être rassasié à 80 %, est originaire d'Okinawa et visait à promouvoir de bonnes habitudes alimentaires. Par ailleurs, ces populations présentent les taux les plus bas de maladies cardiovasculaires, de cancers et d'accidents vasculaires cérébraux, et leur espérance de vie est relativement longue. Ce conseil peut contribuer à réduire l'apport calorique et à maintenir un poids idéal.[8]

Le principe du hara hachi bu consiste à décider avant de manger quelle quantité de votre assiette vous rassasiera et à en manger 80%.[7] Cela semble fastidieux et analytique lorsqu'il s'agit de manger, donc une autre façon de l'envisager pourrait être d'être reconnaissant avant de manger et de ralentir pour que votre cerveau ait le temps de recevoir le signal de ce que vous avez déjà mangé.

Nombre d'Américains mangent devant la télévision ou l'ordinateur et finissent leur assiette machinalement sans même goûter ce qu'ils mangent. En prenant le temps de savourer un repas, loin des distractions, on est plus enclin à l'apprécier pleinement, à manger en pleine conscience et à savourer chaque bouchée. Si, après avoir fini votre repas, vous avez encore faim, patientez une vingtaine de minutes pour laisser le temps à votre cerveau de digérer. Cela peut paraître difficile, alors commencez par de petits pas. L'un des plus simples est de s'éloigner de la télévision ou de l'ordinateur pour manger, d'être reconnaissant et de se régaler !

Points clés des zones bleues : Des pratiques simples pour une vie plus longue et plus saine

Bien que ces régions semblent avoir trouvé la fontaine de jouvence, leur mode de vie révèle de nombreuses choses simples que la plupart des Américains pourraient intégrer à leur quotidien. Nombre des neuf facteurs clés relèvent du bon sens, pourtant peu d'Américains les maîtrisent. Cependant, les adventistes de Loma Linda, en Californie, ont démontré qu'il est possible de vivre une dizaine d'années de plus en adoptant les neuf principes des Zones Bleues. Demandez-vous si vous pourriez intégrer quelques-uns de ces principes à votre routine quotidienne. Cela pourrait bien changer votre vie !